Sağlıklı Beslenme

Sağlıklı Bir Diyetle Plan Yapmak, Keyif Almak ve direk Yapmak İçin Basit Yollar

Sağlıklı beslenme katı diyet kısıtlamaları, gerçekçi olmayan kalınlıklar veya kendinizi sevdiğiniz gıdalardan yoksun bırakma ile ilgili değildir. Daha çok, kendinizi iyi hissetmek, daha fazla enerjiye sahip olmak, sağlığınızı geliştirmek ve ruh halinizi dengelemekle ilgilidir. Burada çakışan beslenme ve diyet tavsiyeleri yüzünden bunalmış hissedersen, yalnız değilsin. Belli bir gıdayı size söyleyen her uzman için, bunun tam tersini söyleyen başka bir başka bulacaksınız. Ancak bu basit ipuçlarını kullanarak, karışıklıkları giderebilir ve vücudunuz için olduğu kadar zihniniz için de iyi olan lezzetli, çeşitli ve besleyici bir diyet oluşturmayı öğrenebilirsiniz.

Sağlıklı beslenme ruh halinizi nasıl geliştirebilir?
Doğru yemeğin sağlıklı bir kilo vermenize ve belirli sağlık sorunlarından kaçınmanıza yardımcı olabileceğini biliyoruz, ancak diyetiniz ruh halinde ve refah hissinizde de derin bir etkiye sahip olabilir. Araştırmalar, işlenmiş etler, paketlenmiş yemekler, paketlenmiş yemekler ve şekerli atıştırmalıklar ile doldurulmuş tipik bir Batı diyetini, yüksek depresyon, stres, bipolar bozukluk ve anksiyete oranlarıyla yiyerek ilişkilendiriyor. Sağlıksız bir diyet yemek, DEHB, Alzheimer hastalığı ve şizofreni gibi zihinsel sağlık bozukluklarının gelişiminde veya gençlerde artan intihar riskinde rol oynayabilir.

Öte yandan, daha taze meyve ve sebzeler yemek, evde yemek pişirme ve şeker ve rafine karbonhidrat alımını azaltmak, ruhsal durumunuzu düzeltmeye ve zihinsel sağlık sorunlarınız riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Halihazırda bir zihinsel sağlık sorunu teşhisi edildiysen, iyi yiyip de belirtilerinizi yönetmenize ve hayatınızın kontrolünü ele geçirmenize yardımcı olabilir.

Sağlıklı bir diyeti ne oluşturur?
Sağlıklı bir diyet yemek çok karmaşık olmak zorunda değildir. Bazı spesifik gıdalar veya besinler ruh hali üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğu gösterilse de, bu sizin için önemli olan genel diyet modelinizdir. Sağlıklı bir diyet modelinin temel taşı, işlenmiş yiyeceklerin gerçek yiyeceklerle değiştirilmesi olmalıdır. Mümkün olduğunca doğa ile aynı şekilde yemek yemek yemek, düşünme, bakma ve hissetme biçiminize büyük bir fark yaratabilir.

Sağlıklı Yemek Piramidi

enerji-piramewwwidi2_jpg       Harvard Sağlıklı Beslenme Piramidi, en son beslenme bilimini temsil eder. Alttaki en geniş bölüm, en önemli şeyleri içindir. Dar tepedeki gıdalar, az bile olsa, yemeniz gereken yiyeceklerdir. Bu Sağlıklı Beslenme Piramidi en geniş, en önemli kategoride günlük egzersiz ve kilo kontrolü gösterir. Bitkiler gibi sağlıklı kaynaklardan gelen yağlar, piramidin geniş kesimindedir. Beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi rafine edilmiş karbonhidratlar dar tepede. Balık, kümes hayvanları ve yumurtalar daha sağlıklı seçeneklerken, kırmızı et de az miktarda yenmelidir.

Sağlıklı diyetinizi oluşturun
Aşırı diyetlerden bazıları aksini gösterse de, sağlıklı bir vücuda kavuşmak için hepimizin protein, yağ, karbonhidrat, lif, vitamin ve mineral dengesine ihtiyacımız vardır. Diyetinizden belli yiyecek kategorilerini ortadan kaldırmanız gerekmez; daha ziyade her kategoriden en sağlıklı seçenekler arasından seçim yapın.

Protein
Protein, bize ruh hali ve bilimsel işlevleri desteklerken kalkmak ve gitmek için enerji verir – devam etmeye devam eder. Çok fazla protein böbrek hastalığı olan insanlar için zararlı olabilir, ancak en yeni araştırmalarımız, çoğumuzda, özellikle yaşlandıkça, daha kaliteli protein gerektiğini göstermektedir. Bu, daha fazla hayvansal ürünler yemeniz gerektiği anlamına gelmez; vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel proteini her gün almasını sağlayacak çeşitli bitki kaynaklı protein kaynakları.

Şişman
Tüm yağlar aynı değildir. Kötü yağlar diyetinizi mahvedebilir ve bazı hastalık riskinizi artırabilir, iyi yağlar beyninizi ve kalbinizi korur. Aslında sağlıklı yağlar (örneğin omega-3s) fiziksel ve duygusal sağlığınız için hayati öneme sahiptir. Diyetinize daha sağlıklı yağların nasıl ekleneceğini anlamak, ruh halinizi iyileştirmenize, refahınızı artırmanıza ve hatta belinizi düzeltmenize yardımcı olabilir.

Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynaklarından biridir. Ancak çoğu, tüm kepek, lif ve besin maddelerinden arındırılmış şekerlerden ve rafine karbonhidratlardan ziyade, karmaşık, rafine edilmemiş karbonhidratlardan (sebzeler, tam tahıllar, meyve) oluşmalıdır. Beyaz ekmek, hamur işleri, nişasta ve şekerin geri bırakılması, kan şekerindeki hızlı artışları, ruh ve enerjide dalgalanmaları ve özellikle belinin etrafında biriken yağları önleyebilir.

Lif
Diyet lifinden (tahıllar, meyveler, sebzeler, fıstıklar ve fasulye) yüksek gıdalar yemek size düzenli kalmanıza ve kalp hastalığı, inme ve şeker hastalığı riskini düşürmenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda cildinizi geliştirebilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak, beslenme uzmanları, en iyi sağlık için her gün en az 21 ila 38 gram lif yemenizi önerir. Ne yazık ki, çoğumuz bu miktarı yarı yarıya bile yemiyoruz.

Kalsiyum
Vücudunuz sağlıklı kemikler ve dişler oluşturmak için kalsiyum kullanır, yaşlandıkça onları kuvvetlendirir, sinir sistemi yoluyla mesajlar gönderir ve kalp ritmini düzenler. Osteoporoza yol açmanın yanı sıra diyetinizde yeterli miktarda kalsiyum bulunmaması da kaygı, depresyon ve uyku sorunlarına katkıda bulunur. Yaşınız veya cinsiyetiniz ne olursa olsun, diyetinize kalsiyum bakımından zengin gıdalar eklemek, kalsiyumu tüketenleri sınırlamak ve kalsiyuma yardımcı olmak için D ve K vitaminleri ve magnezyum almak çok önemlidir.

yoğurt diyeti

Fazla kilosu olmayan insanlar da göbek bölgelerinde yağlanma yaşayabiliyor. Bu problemin çözümü ise sağlıklı beslenmek ve düzenli egzersiz yapmak. Ancak bununla birlikte yoğurt kürü ile istenmeyen yağlarınızdan kurtulabilirsiniz.

YOĞURT KÜRÜ İLE GÖBEĞİNİZİ ERİTME YÖNTEMLERİ

Yoğurt kas yapımını artırıcı bir etkiye sahiptir. Kemiklerin güçlenmesine de etki eden yoğurt, kas yapımını hızlandırarak daha sağlıklı bir iskelet sistemine sahip olmanızı sağlar. Düzenli olarak yoğurt tüketenlerin daha hızlı yağ yaktığı gözlemlenmiştir. Spor ve düzenli beslenme ile öğünlerde yoğurda yer açmak kilo vermede oldukça etkilidir. Yoğurda limon ekleyerek tükettiğiniz zaman yoğurdun probiyotik etkisi ve limonun alkali özelliği bir araya gelerek kilo vermenize yardımcı olur.

Yoğurt kürü ile göbeğinizle vedalaşın

Bunun için yarım limon, 2 yemek kaşığı light yoğurt ve yarım kaşık zerdeçalı bir kapta karıştırarak gece yatmadan bir saat önce tüketmelisiniz. Bu karışımı tükettikten sonra başka hiçbirşey yenmemeli.

Yoğurt kürü ile göbeğinizle vedalaşın

Yoğurt kürünü en az iki hafta boyunca uygulamalısınız. Bu kürün zayıflatıcı özelliğini artırması için her gün en az yarım saat egzersiz yapmak şart. Egzersiz ile fazla yağ yakımı daha etkili bir şekilde gerçekleşir. Ayrıca bağırsakları daha iyi çalışmaya sevk etmek bu kürü uygularken etkili olacaktır. Örneğin; her sabah aç karnına kuru kayısı tüketmek bağırsak hareketlerini artırıcı fayda sağlar. Günde en az 2 litre su içmek vücutta yakılan yağların dışarı atılmasını kolaylaştırır.

Yoğurt kürü ile göbeğinizle vedalaşın

Yoğurt kürü ile zayıflarken beslenmenize dikkat etmek oldukça önemlidir. Beyaz un, şeker ve hamur işi ürünler tüketmek yerine bol yeşillik, sebze, meyve, et ve tavuk gibi hem besleyici hem de protein ağırlıklı gıdalar tüketmelisiniz. Hamile ve emziren kadınların bu kürü uygularken doktorlarına danışmaları ve doktor onayı aldıktan sonra uygulamaya başlamaları daha faydalıdır.

Yoğurt kürü uzun süre tokluk sağladığı ve göbek yağlarını doğrudan etkilediği için en etkili kürlerden biridir. İki hafta bu kürü uyguladıktan sonra bir hafta ara vermek vücudun dinlenmesi ve kürün etkisini kaybetmemesi için önemlidir.

İşe Yarayan 7 Zayıflama Önerisi

Zayıflama

1. Yemeklerden 30 Dakika Önce Besin Değeri Yüksek Bir Şey Yiyin ya da İçin

Birkaç fikir: bir kase salata, iki büyük bardak su, bir avuç badem, bir kase çorba, bir elma, bir dilim peynir…

2. Her Zaman Yanınızda Düşük Kalorili, Düşük Yağ Oranına Sahip Bir Şey Bulundurun

Böylece yemek dürtüsü başladığında yiyebilirsiniz. Kilo alacağım endişesi duymadan yiyebileceğiniz gıdalar: salata, haşlanmış patates, yoğurt vs.

3. Daha Fazla Meyve Yiyin Ama Doğru Seçim Yapın

Kilolardan kurtulmak için en uygun meyveler papaya, erik, vişne, kiraz, portakal ve çilek.

4. Yağlı Besinlerden Tamamen Kurtulun

Cips, mayonez, kek, çikolata, kızartmalar… Eğer onları görmezseniz, yiyemezsiniz de. Diğer yandan eğer orada olurlarsa, sizin bu konudaki istekliliğinizi yeneceklerdir. Dolabınızda artık bu yiyeceklere yer yok..

5. Mavi Bir Tabaktan Yiyin

Araştırmalar mavi ve yeşil renklerin iştahı azalttığını ve fazla yemeyi engellediğini gösteriyor.

6. Daha Küçük Tabak ve Kaseler Alın

Boyut gerçekten önemli. Daha küçük bir tabağa yemeği döktüğünüzde, nicelik olarak hala yeterince yemek varmış gibi hissediyorsunuz. Eğer gözümüz doyarsa da, düşük miktarlarla tatmin olmamız da kolaylaşıyor.

7. Paylaşma Huyu Edinin

Bir şeye karşı koyulamayacak kadar iyiyse, bütün hepsini yemek yerine bir ya da iki dilim yemek ve geri kalanını başkalarıyla paylaşmak iyi bir fikir. Böylece arkadaşlık bağlarınızı geliştirirken, daha az kalori alacaksınız.

Hızlı Kilo Vermenin Yolları

Örneğin şok diyetlerle 1 haftada 4-5 kilo vermek aslında kilo vermenin temel amacı olan yağlardan kurtulmayı sağlamıyor. Bu tip diyetler sadece su ve bir miktar kas dokusu kaybına yol açıyor.

Ayrıca şok diyetlerle verilen kiloların kısa bir süre sonra geri döneceği neredeyse garanti.

Sağlıklı hızlı kilo vermenin yolu ise beslenme alışkanlıklarınızı düzenleyip, kalorisi düşük ancak besleyici özelliği olan gıdaları daha çok tüketip düzenli egzersiz yapmaktan geçiyor.

Hızlı Kilo Verebilmek İçin Beslenmenin Düzenlenmesi

Şekeri Hayatınızdan Çıkarın

Kilo vermek için atılması gereken en önemli adım “boş kalori” kaynaklarının beslenme programından çıkarılmasıdır. Kalori değeri yüksek ancak besin değeri düşük (vitamin, mineral, protein, yağ içermeyen) gıdalar kilo vermenizin önündeki en büyük engel.

Şeker ise bu listenin başında geliyor. Taze sebze ve meyvelerden alınan şeker vücudumuz için yeterliyken hazır gıdalar ve içeceklerden aldığımız şeker sağlıklı bir beslenme için almamız gerekenin 4-5 katını buluyor.

Günümüzde, özellikle gençler arasında günlük kalori alımının neredeyse %10’u şekerli içeceklerden geliyor (1). Üstelik bu içeceklerin vücuda hiçbir katkısı yok.

Bağımlılık yaratan şekerin bel bölgesi yağlanmasının başlıca sorumlusu olduğu artık biliniyor. Ancak şekerin kilo verememize hatta kilo almamıza etkisi sadece çok yüksek kalorili olmasından ileri gelmiyor.

Yapılan araştırmalar aşırı şeker tüketiminin bize doyduğumuzu söyleyen “leptin” hormonu direncine yol açtığını ortaya koyuyor (2). Yani şeker tükettikçe daha geç doyuyoruz ve iştahımız daha da açılıyor.

Hızlı kilo vermek istiyorsanız pasta, kek, bisküvi ve diğer paketlenmiş atıştırmalıklar, diyet veya normal gazlı içecekler, paketlenmiş meyve suları, küp şeker ve diğer sonradan eklenmiş tüm şeker kaynaklarını beslenmenizden çıkarın.

Birçok meyve doğal olarak şeker içerir. Eğer şeker ihtiyacı duyuyorsanız üzüm, muz, elma, armut gibi meyveler (kontrollü olarak) tüketebilirsiniz.

Nişastalı Besinler

Ekmek, patates, makarna, pirinç gibi karbonhidrat değeri yüksek nişastalı besinler kilo vermenizin önündeki engel olabilir. Tüm nişastalı gıdalar kötüdür demiyorum ancak nişastalı gıdaların “rafine” ve “doğal” (basit ve kompleks) olarak 2 farklı türü bulunuyor.

Örneğin beyaz ekmek yada beyaz pirinç rafine karbonhidrat sınıfına girer. Rafine karbonhidratların besin değeri oldukça düşüktür, daha az besin lifi içerirler ve yarattıkları tokluk hissi kısa sürer. Ayrıca bu tip besinler çok hızlı sindirildiği için kan şekerini kısa sürede yükseltirler.

Diğer yandan rafine edilmemiş kompleks karbonhidratlar daha yavaş sindirilir ve kan şekerini daha yavaş yükseltir.

Beyaz ekmek, makarna, beyaz pirinç, patates yerine çok olmamak kaydıyla bezelye, mercimek ve kuru fasulye, kepekli ekmek, çavdar ekmeği yemek kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Daha Çok Protein

Karbonhidrat yerine (ekmek, pirinç, patates, makarna…) protein ağırlıklı beslenmek (et, balık, yumurta, süt ürünleri…) hızlı kilo vermek konusunda size iki temel noktada destek olur.

İlki protein bakımından zengin gıdalar tokluk hissini uzatarak öğünler arasında açlık krizine girmenizi önler ve bu sayede gün boyu daha az kalori almanızı sağlar (5).

İkincisi ise proteinin metabolizmayı hızlandırıp, enerji kaynağı olarak vücuttaki yağ depolarının kullanılmasına yardımcı olmasıdır.

Günlük olarak sağladıkları kalori oranları aynı olsa da karbonhidrat ağırlıklı bir diyet yerine protein ağırlıklı bir diyet uygularsanız kaybettiğiniz yağ oranı daha fazla olacaktır (6).

Yağdan Korkmayın

Diyete başlar başlamaz tüm yağ tüketimini ortadan kaldırmak çok doğru değildir. Çünkü hem karbonhidratı hem de yağı azaltırsanız kendinizi halsiz hissedebilir ve diyetten vazgeçebilirsiniz.

Tabii yağ seçiminde dikkatli olmak gerekiyor çünkü her yağ birbirinin aynı değil ve vücuda etkileri farklı olabiliyor. Margarin ve benzeri yağlardan uzak durun ve zeytinyağı, ceviz yağı, keten tohumu yağı, balık yağı gibi omega yağ asitleri bakımından zengin yağlar tüketin.

Ayrıca haftada 2-3 kez yağlı balık yiyerek veya her gün 2-3 ceviz, 10-15 fındık veya badem yiyerek yağ ihtiyacınızı karşılabilirsiniz.

Sağlıklı Kilo Vermek İçin Günde Kaç Kalori Almalıyım?

Hızlı veya yavaş, kilo vermenin başlıca kuralı gün içinde yediklerinizden ve içtiklerinizden aldığınız kalorinin harcadığınız kaloriden az olmasıdır. Yani kilo almamak için ve kilo vermek için aldığınız kalori miktarını kontrol altında tutmalısınız.

Sağlıklı, dengeli beslenen ve ideal kilosunda olan kişiler için önerilen günlük kalori miktarı 19-31 yaş arası kadınlarda 2000 aynı yaş aralığındaki erkeklerde 2400’dür (7).

Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız daha fazla kaloriye ihtiyaç duyabilirsiniz. Yaş ilerledikçe metabolizma yavaşladığı için kalori ihtiyacı da azalır.

Beslenme uzmanlarının ve doktorların sağlıklı ve kalıcı kilo verilmesi için önerdiği kalori miktarı kilonuzu korumak için almanız gereken kaloriden 500 kalori daha az almanız yönünde. Örneğin kilonuzun sabit kalması için 2600 kalori almanız gerekiyorsa bunu 2100’e düşürmek bir süre sonra kilo vermenizi sağlayacaktır.

Yarım kilo yağ yakmak için harcanması gereken kalori miktarı +-3500’dür. 1 hafta boyunca günde 500 kalori az alırsanız 7×500=3500 yani haftada 0.5-1 kilo arası verebilirsiniz. Bunun hızlı bir kilo kaybı olduğunu söylemiyorum ancak sağlıklı, kolay ve kalıcı kilo vermek için uzmanların önerisi bu.

Daha hızlı kilo vermek içinse günlük kalori miktarını daha da düşürmelisiniz.

Uzmanların genel sağlığın bozulmaması için tavsiye ettikleri minimum kalori miktarı 1300-1600 arasında değişiyor.

Yani kilo verme hızını arttırmak için günde 700-800 daha az kalori alabilirsiniz. 800 kalori daha az aldığınızı kabul edersek 800×7=5600 yani haftada 1.5, ayda 6 kilo verebilirsiniz.

Hızlı Kilo Vermek İçin Egzersizin Önemi

Aldığınız kalori miktarını istediğiniz kadar aşağı çekemiyorsanız veya kalori azaldıkça kendinizi bitkin ve halsiz hissediyorsanız daha çok hareket ederek aradaki açığı kapatabilirsiniz.

Egzersizin kilo vermeye etkisiyle ilgili şöyle bir örnek vereyim; diyet yapmayan 60 kilo biri her gün 45 dakika hızlı tempoda yürüyerek ayda 2 kilo verebilir. Yaptığınız egzersizi orta zorlukta bir diyetle desteklerseniz ayda 4-6 kilo verebilirsiniz.

Egzersiz sadece yağların yakılması için değil kasları geliştirmek ve vücuda şekil vermek için de tavsiye ediliyor. Kilo verirken vücudunuzun daha şekilli görünmesini istiyorsanız hangi bölgeniz daha yağlıysa o bölgedeki kasları çalıştıran egzersizler yapabilirsiniz (8).

Bölgesel egzersizlerin o bölgedeki kiloların verilmesine etkisi yoktur ancak kilo verdikten sonra ortaya çıkan kaslarınızın daha belirgin olmasını sağlar.

Egzersiz alışkanlığınız yoksa hızlı kilo vermek için birden vücudunuza yüklenmeyin çünkü aniden yapılan egzersizin yaratacağı kas ağrıları ve aşırı yorgunluk egzersiz düzeninizi bozabilir. Yavaş yavaş başlamak hem fiziksel hem de zihinsel olarak kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

Örneğin yürüyüş yapacaksanız ilk hafta günde 30 dakika yüksek tempolu yürüyerek başlayın ve süreyi her hafta 15 dakika arttırarak devam edin. Kondisyonunuz arttıkça temponuzu arttırabilir, sürenizi 2’ye bölerek yarısında yürüyüş yarısında koşu yapabilirsiniz.

Hızlı Kilo Vermek İçin Diğer Öneriler

Uykunuzu Düzenleyin: Fazla uyku uyanıkken metabolizma hızının yavaşlamasına, az uyku ise gün içinde enerji eksikliğinden dolayı daha çok kalori almanıza neden olur.

Stresi Azaltın: Aşırı ve sürekli stres nedeniyle salgılanan hormonlar hem iştahı arttırır hem de vücudun daha fazla yağ depolamasına yol açar.

Diyet Günlüğü Tutun: Yediklerinizi detaylı olarak bir kenara yazmak ve yemeklerinizin kalori miktarlarını hesaplamak hem diyete bağlılığınızı arttırır hem de istediğiniz sonuçları elde edemiyorsanız neleri yanlış yaptığınızı bir bakışta görebilmenizi sağlar.

İştahınızı Azaltın: Greyfurt, yulaf, elma, yumurta, zencefil, yeşil yapraklı sebzeler gibi besin değeri yüksek kalorisi düşük bazı gıdalar doğal olarak iştahınızı azaltır.

Öğünlerinizi Küçültün: Tepeleme dolu bir tabakla masaya oturmak doysanız bile yemeye devam etmenize neden olabilir. Tabağınızı çok doldurmayın. Hatta bazı uzmanlar küçük tabak kullanmanın “gözü doyurduğunu” ve psikolojik olarak daha az yemek yendiğini söylüyor.

Alışkanlıklarınızı Gözden Geçirin: Herkesin bir yemek yeme “tetikleyicisi” vardır. Bazılarımız TV seyrederken atıştırmayı sever bazılarımız geç saatlere kadar çalıştığında iştahını kontrol edemez.

Günün hangi saatlerinin ve hangi aktivitelerin sizi atıştırmalıklara yönlendirdiğini belirleyin ve buna karşı önlem alın. Örneğin patates cipsi yerine kendinize önceden daha az kalorili ve sağlıklı bir atıştırmalık hazırlayarak dolaba koyabilir ve mideniz çok kazındığında onu yiyebilirsiniz.

Öğün Atlamayın: Atladığınız her öğün takip eden öğünde size daha fazla kalori olarak geri dönecektir. Ayrıca öğün atladığınızda metabolizmanız yavaşlar ve daha az kalori yakmaya başlarsınız.

 

Kış Diyeti İle Zayıflama Yöntemleri

Kış geldi çattı. Soğuk, üşütme, bronşit, hastalıklar hepsi kapımızda. Bütün bunlardan korunup sağlıklı bir şekilde zayıflamak için en doğru diyet hangisidir? Kışın hasta olmadan diyet yaparken tüketmemiz gereken en önemli besin şüphesiz meyve ve sebzelerdir. İhtiyacımız olan her türlü vitamini içerdiklerinden düşük kalorili beslenirken bize enerji verecek olan onlardır. Kış aylarında bizi hastalıklardan ve enfeksiyonlardan korumaya yardımcı olan bağışıklık sistemimizin yüksek olması çok daha önemlidir. Dünya Sağlık Örgütü antioksidan ve minerallerden A, C ve E vitaminlerini selenyum, çinko, magnezyum içerdiklerinden insanların günlük olarak aldığı miktarı artırmasını önermektedir. C vitaminince zengin olan yeşil biber, maydonoz, roka, tere, karnabahar, ıspanak, portakal, limon ve mandalina kış aylarının bize sunduğu nimetlerdendir.

Aynı zamanda diyet menüsüne de uygunluklarından dolayı harcayacağımız çabalara büyük oranda destek olmaktadır. Antioksidan olan E vitaminince zengin olan besinler ise; fındık, kestane, badem, yağlar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve tahin olarak sayılabilir. Bu diyette tüketilecek olan omega 3 içeren balık, balık yağı, omega 9 içeren zeytin yağı ve fındık yağı da bağışıklık sistemini geliştiren besinlerdir.

Kahvaltı öncesi 1 bardak ılık suya 1 tatlı kaşığı limon sıkıp için.

1.Gün

Sabah: 1 dilim kızartılmış ya da ısıtılmış kepek ekmeği, 1 yumurta, 1dilim ekmeğin çeyreği kadar peynir, 1 bardak şekersiz çay ya da kahve
Öğle: 100 gr derisi alınmış ızgara tavuk, 1 kase yoğurt, 1 salatalık
Akşam: 1 porsiyon etli pırasalı kereviz yemeği, salata, 1 elma

2.Gün

Sabah: 1 dilim kızartılmış ya da ısıtılmış kepek ekmeği, 1 yumurta, 1 domates, 1 bardak şekersiz çay ya da kahve
Öğle: 100 gr haşlanmış dana eti, yarım porsiyon pilav, salata
Akşam: 1 porsiyon etli nohut yemeği, salata, 1 portakal

3.Gün:

Sabah: 1 yumurtalı omlet, 1 bardak şekersiz çay ya da kahve
Öğle: 100 gr ızgara hindi eti, 1 dilim kepekli ekmek, salata
Akşam: 1 porsiyon kıymalı ıspanak yemeği, salata, 1 mandalina

4.Gün:

Sabah: 1 dilim kızartılmış ya da ısıtılmış kepek ekmeği, 1 salatalık, 1 bardak şekersiz çay ya da kahve
Öğle: 100 gr ızgara köfte, salata, 1 kase yoğurt
Akşam: 1 porsiyon karnabahar yemeği, yarım porsiyon yağsız makarna, 1 nar

5.Gün:

Sabah: 1 yumurta, 1 domates, 1 salatalık, 1 bardak şekersiz çay ya da kahve
Öğle: 100 gr ızgara biftek, 1 kase yoğurt, 1 portakal
Akşam: 1 porsiyon mantar sote, yarım porsiyon makarna, 2 mandalina

6.Gün:

Sabah: 1 yumurtalı omlet, 1 bardak şekersiz çay ya da kahve
Öğle: 3 adet mücver, yarım porsiyon pilav, 1 nar
Akşam: 1 porsiyon etli kuru fasulye, 1 kase yoğurt, 1 portakal

7.Gün:

Sabah: 1 dilim kızartılmış ya da ısıtılmış kepek ekmeği, az peynir, 1 domates, 1 bardak şekersiz çay ya da kahve
Öğle: 100 gr ızgara tavuk göğsü, 1 kase yoğurt
Akşam: 1 porsiyon kabak yemeği, yarım porsiyon makarna, 1 kase yoğurt
Geceleri 1 bardak ılık süt.