Sağlıklı Beslenme

Sağlıklı Bir Diyetle Plan Yapmak, Keyif Almak ve direk Yapmak İçin Basit Yollar

Sağlıklı beslenme katı diyet kısıtlamaları, gerçekçi olmayan kalınlıklar veya kendinizi sevdiğiniz gıdalardan yoksun bırakma ile ilgili değildir. Daha çok, kendinizi iyi hissetmek, daha fazla enerjiye sahip olmak, sağlığınızı geliştirmek ve ruh halinizi dengelemekle ilgilidir. Burada çakışan beslenme ve diyet tavsiyeleri yüzünden bunalmış hissedersen, yalnız değilsin. Belli bir gıdayı size söyleyen her uzman için, bunun tam tersini söyleyen başka bir başka bulacaksınız. Ancak bu basit ipuçlarını kullanarak, karışıklıkları giderebilir ve vücudunuz için olduğu kadar zihniniz için de iyi olan lezzetli, çeşitli ve besleyici bir diyet oluşturmayı öğrenebilirsiniz.

Sağlıklı beslenme ruh halinizi nasıl geliştirebilir?
Doğru yemeğin sağlıklı bir kilo vermenize ve belirli sağlık sorunlarından kaçınmanıza yardımcı olabileceğini biliyoruz, ancak diyetiniz ruh halinde ve refah hissinizde de derin bir etkiye sahip olabilir. Araştırmalar, işlenmiş etler, paketlenmiş yemekler, paketlenmiş yemekler ve şekerli atıştırmalıklar ile doldurulmuş tipik bir Batı diyetini, yüksek depresyon, stres, bipolar bozukluk ve anksiyete oranlarıyla yiyerek ilişkilendiriyor. Sağlıksız bir diyet yemek, DEHB, Alzheimer hastalığı ve şizofreni gibi zihinsel sağlık bozukluklarının gelişiminde veya gençlerde artan intihar riskinde rol oynayabilir.

Öte yandan, daha taze meyve ve sebzeler yemek, evde yemek pişirme ve şeker ve rafine karbonhidrat alımını azaltmak, ruhsal durumunuzu düzeltmeye ve zihinsel sağlık sorunlarınız riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Halihazırda bir zihinsel sağlık sorunu teşhisi edildiysen, iyi yiyip de belirtilerinizi yönetmenize ve hayatınızın kontrolünü ele geçirmenize yardımcı olabilir.

Sağlıklı bir diyeti ne oluşturur?
Sağlıklı bir diyet yemek çok karmaşık olmak zorunda değildir. Bazı spesifik gıdalar veya besinler ruh hali üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğu gösterilse de, bu sizin için önemli olan genel diyet modelinizdir. Sağlıklı bir diyet modelinin temel taşı, işlenmiş yiyeceklerin gerçek yiyeceklerle değiştirilmesi olmalıdır. Mümkün olduğunca doğa ile aynı şekilde yemek yemek yemek, düşünme, bakma ve hissetme biçiminize büyük bir fark yaratabilir.

Sağlıklı Yemek Piramidi

enerji-piramewwwidi2_jpg       Harvard Sağlıklı Beslenme Piramidi, en son beslenme bilimini temsil eder. Alttaki en geniş bölüm, en önemli şeyleri içindir. Dar tepedeki gıdalar, az bile olsa, yemeniz gereken yiyeceklerdir. Bu Sağlıklı Beslenme Piramidi en geniş, en önemli kategoride günlük egzersiz ve kilo kontrolü gösterir. Bitkiler gibi sağlıklı kaynaklardan gelen yağlar, piramidin geniş kesimindedir. Beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi rafine edilmiş karbonhidratlar dar tepede. Balık, kümes hayvanları ve yumurtalar daha sağlıklı seçeneklerken, kırmızı et de az miktarda yenmelidir.

Sağlıklı diyetinizi oluşturun
Aşırı diyetlerden bazıları aksini gösterse de, sağlıklı bir vücuda kavuşmak için hepimizin protein, yağ, karbonhidrat, lif, vitamin ve mineral dengesine ihtiyacımız vardır. Diyetinizden belli yiyecek kategorilerini ortadan kaldırmanız gerekmez; daha ziyade her kategoriden en sağlıklı seçenekler arasından seçim yapın.

Protein
Protein, bize ruh hali ve bilimsel işlevleri desteklerken kalkmak ve gitmek için enerji verir – devam etmeye devam eder. Çok fazla protein böbrek hastalığı olan insanlar için zararlı olabilir, ancak en yeni araştırmalarımız, çoğumuzda, özellikle yaşlandıkça, daha kaliteli protein gerektiğini göstermektedir. Bu, daha fazla hayvansal ürünler yemeniz gerektiği anlamına gelmez; vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel proteini her gün almasını sağlayacak çeşitli bitki kaynaklı protein kaynakları.

Şişman
Tüm yağlar aynı değildir. Kötü yağlar diyetinizi mahvedebilir ve bazı hastalık riskinizi artırabilir, iyi yağlar beyninizi ve kalbinizi korur. Aslında sağlıklı yağlar (örneğin omega-3s) fiziksel ve duygusal sağlığınız için hayati öneme sahiptir. Diyetinize daha sağlıklı yağların nasıl ekleneceğini anlamak, ruh halinizi iyileştirmenize, refahınızı artırmanıza ve hatta belinizi düzeltmenize yardımcı olabilir.

Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynaklarından biridir. Ancak çoğu, tüm kepek, lif ve besin maddelerinden arındırılmış şekerlerden ve rafine karbonhidratlardan ziyade, karmaşık, rafine edilmemiş karbonhidratlardan (sebzeler, tam tahıllar, meyve) oluşmalıdır. Beyaz ekmek, hamur işleri, nişasta ve şekerin geri bırakılması, kan şekerindeki hızlı artışları, ruh ve enerjide dalgalanmaları ve özellikle belinin etrafında biriken yağları önleyebilir.

Lif
Diyet lifinden (tahıllar, meyveler, sebzeler, fıstıklar ve fasulye) yüksek gıdalar yemek size düzenli kalmanıza ve kalp hastalığı, inme ve şeker hastalığı riskini düşürmenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda cildinizi geliştirebilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak, beslenme uzmanları, en iyi sağlık için her gün en az 21 ila 38 gram lif yemenizi önerir. Ne yazık ki, çoğumuz bu miktarı yarı yarıya bile yemiyoruz.

Kalsiyum
Vücudunuz sağlıklı kemikler ve dişler oluşturmak için kalsiyum kullanır, yaşlandıkça onları kuvvetlendirir, sinir sistemi yoluyla mesajlar gönderir ve kalp ritmini düzenler. Osteoporoza yol açmanın yanı sıra diyetinizde yeterli miktarda kalsiyum bulunmaması da kaygı, depresyon ve uyku sorunlarına katkıda bulunur. Yaşınız veya cinsiyetiniz ne olursa olsun, diyetinize kalsiyum bakımından zengin gıdalar eklemek, kalsiyumu tüketenleri sınırlamak ve kalsiyuma yardımcı olmak için D ve K vitaminleri ve magnezyum almak çok önemlidir.

Ayurvedik tavsiyeler

Bünyenizi dengede tutacak başlıca öneriler:

• Hafif menü seçimleri yapın, ağır ve yağlı yemeklerden uzak durum.

• Süt ve süt ürünlerini, yoğurt ve kefir dahil, azaltın.

• Salt çiğ ve soğuk gıda seçimleri yerine hafif pişmiş, sıcak ve ılık yemek ve sıvı içecekleri tercih edin.

• Sabah çok erken kalkıyorsanız ağır kahvaltılardan 10.00’a kadar uzak durun. “Bir şeyler yemeden güne başlayamam” diyenlerdenseniz çok hafif birkaç lokma ile midenizi sakinleştirin.

• Günün en büyük ve en güçlü öğün seçimini 12.00-13.00 arası öğle yemeğiniz olarak yapın.

• Komple çiğ gıdalardan oluşan bir menüden uzak durun. Her öğünde hafif pişirilmiş gıda seçimleri yapın.

• Yiyeceklerinizi bu sezonda biraz daha yakıcı tatlarla hazırlayabilirsiniz. Yani her türlü acı biber ve karabiberi bolca kullanın.

• Tüm fizyolojide detoks etkisi yaratarak, Kapha dosha’yı dengeleyen tatlar olan yakıcı, batıcı ve buruk tatları tüketmeye ağırlık verin.

• Tam tersi nitelikleri barındıran tatlı, ekşi ve tuzlu tatları içeren besin gruplarını azaltın.

AYURVEDİK 6 TAT GRUBU
Ayurveda mutfağında altı tat grubu bulunur. Her dosha üç tat grubu tarafından temsil edilir. Bazı tat grupları o sezona ait niteliklerin daha baskın olarak deneyimlenmesine sebep olur.

Yakıcı (pungent) tatlar: Tüm biber çeşitleri, soğan, sarımsak, karanfil, zencefil, hardal, pırasa, turp, fesleğen, kekik vb.

Acı (bitter) tatlar: Yeşil yapraklı ve sarı renkli sebzeler, lahana, kereviz, brokoli, brüksel lahanası, pancar, Aloe Vera, kahve, zeytin, kakao vb.

Buruk (astringent) tatlar: Mercimek, kuruf asulye, yeşil elma, üzüm kabukları, karnabahar, nar, çay vb.

Tatlı tatlar: Tahıl, makarna, pirinç, ekmek, süt mamülleri, yağlar, kabuklu yemişler, nişastalı sebzeler, süt, et, tavuk, balık, şeker, bal, pekmez vb.

Tuzlu tatlar: Tuz, soya sosu, tuzlu etler, balık, işlemden geçirilmiş gıdalar, soslar vb.

Ekşi tatlar: Turunçgiller, çilek, domates, yoğurt, peynir, salamura gıdalar, sirke, turşu, salata sosu, alkol vb.

Toksin ve Ödem Atmak için Mucize Diyet

Ender Saraç ve Vücuttan Toksin ve Ödem Atmak İçin 3 Günlük Mucize Diyet

Bir uzman tarafından kontrol altında tutulmak en önemlisidir. Bunun yanısıra yediklerinize dikkat etmeli, günde iki litre ılık su içmeli ve aşırı tuzlu yiyeceklerden uzak durmalısınız. Tuzu tamamen hayatınızdan çıkarmak da vücutta ödem oluşturur. Düzenli egzersiz de ödem kontrolü açısından önemlidir.

Gün içinde yeterli miktarda karbonhidrat ve protein alınması gerekiyor. Tuz alımının azaltılması ama tamamen kesilmemesi gerekiyor. Özellikle yüksek tuz içeren şarküteri ürünleri, konserve yiyecekler ve turşu tüketilmemesi de önemli noktalar arasında.

ÖDEME İYİ GELENLER

Maydanoz, ödeme karşı şifa kaynağıdır. Hem suyunun içilmesi hem de ot halinde yenmesi; böbreklerin, karaciğerin ve idrar yollarının temizlenmesini sağlıyor çünkü bu yeşil bitkinin idrar söktürücü etkisi bulunuyor.
Ayrıca, kabuklu armut, kavun, elma, kiraz sapı, şeftali, dereotu, turp ve patlıcan vücuttaki fazla sıvıyı atıyor ve ödemi engelliyor.

ÖDEM VE ŞİŞKİNLİK AZALTICI ÇAY TARİFİ

Malzemeler: Bir tutam mısır püskülü, bir tutam kiraz sapı, 3-4 adet saplarıyla birlikte maydanoz, bir tutam hindiba

Doktorumuz Ender Saraç’tan 3 günde kolaylıkla forma girebileceğiniz, vücutta biriken ödem ve toksinleri atan mucize diyeti sizlerle paylaşıyoruz. Bu diyetle ilgili dikkat edilmesi gereken tek şey 3 günden fazla devam etmemektir.

1. GÜN

Sabahtan öğleye kadar ılık yeşil elma kompostosu için! Tarifi aşağıda;

  • 3 adet kabuklarını soyduğunuz yeşil elma
  • 4 adet kabuk tarçın
  • 5 adet karanfil
  • 15 adet kuru üzüm

Bütün malzemelerimizi kaynatıp ılıttıktan sonra blenderdan geçiriyoruz ve ılık olarak tüketiyoruz.
Öğleden akşama kadar lahana çorbası içiyoruz. Tarifi aşağıda;

  • Küçük boy bütün beyaz lahana
  • 4 diş sarımsam
  • 1 baş soğan
  • birkaç adet sivribiber
  • Bir tutam maydanoz
  • Birer çay kaşığı kimyon, zerdeçal ve zencefil
  • 3 tatlı kaşığı zeytin yağı

Buna ek olarak gün içerisinde rezene veya yeşil çay gibi ılık sıvılar tüketilmesi çok önemlidir!

2. GÜN

Gün boyu taze ve çiğ gıdalar tüketilecek!

Sabah; 2 adet orta boy salatalık ve 2 adet orta boy yeşil elma

Öğle; Bol bol yeşil salata tüketin, 5-6 yemek kaşığı yağsız veya az yağlı yoğurt, her iki saatte 1 adet yeşil elma ve salatalık tüketin.

Akşam; Yarım kilo az haşlanmış kabak ve yanında 3-4 yemek kaşığı yağsız veya az yağlı yoğurt

Yatarken; 1 adet orta büyüklükte yeşil elma

3. GÜN

Sabah; 2-3 tane ceviz için yanında 1 büyük su bardağı dolusu az yağlı taze süt

Ara öğün; 1 adet orta büyüklükte yeşil elma

Öğle; Yarım kilo az haşlanmış kabak ve yanında 3-4 yemek kaşığı yağsız veya az yağlı yoğurt

Ara öğün; 2-3 birkit kutusu boyutunda taze lor veya diğer yağsız / az yağlı peynir çeşitleri

Akşam; Soğanlı ve sarımsaklı taze fasülye ve yanında brokoli, ısanak gibi koyu yeşil, taze sebze

Yatarken; Vücudumuzu zinde tutabilmek için 2 veya 3 adet kivi